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manbetx官网:如何编排好一节流瑜伽课程?

文章来源:未知    时间:2018-02-06
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  manbetx官网:只要方法正确,每个老师都可以编排一节好的课程。老师在课堂上还需要给学生提供辅助和作出相应的变体。

  如果,因为某些原因,我需要对编排好的课程作出改变(可能是课堂能量低、每个人都是新人、大部分身体有劳损等等),我自己已经准备好了一些基础的、修复的体式序列。不然的话,我喜欢课堂是充满创造性和随意性的。

  我想他们动起来,去笑、去连接,更多的是找到内在的家。以这个为基础,去编排流瑜伽课程:

  在每节流瑜伽课程中,要有一个“顶峰”体式,一般都是高难度体式,比如鹤蝉式、手倒立、罗盘式和轮式)。

  好的瑜伽老师会在前面编排其他的体式,为这个体式做准备。建立肌肉力量、活动关节以及拉伸肌肉等。但是,“主题”并不是说就一定是某个体式。

  我教过“心轮打开”、“核心力量”等主题的瑜伽课程。在准备体式和后面的放松修复体式也要有创意,去鼓舞他们完成整个序列,去专注练习。

  热身是一节课最重要的部分之一。学生需要把呼吸和身体连接在一起,启动肌肉去挑战体式,比如乌鸦式、半月式、手倒立等,去拉伸对应的肌肉群。

  我喜欢加入更多的核心凉席,比如保持斜板式、肘板式、海豚式等等。让这些动作流动,大概5-10分钟,花充足的时间去找到呼吸的连接。

  拜日式可以很好地展现你的创造力。低位弓步加上扭转、心轮打开、前屈折叠,甚至一些平衡体式。

  我喜欢做几次拜日式,然后一次比一次加大难度。比如第一次是往后走到下犬,第二遍可以是往后走到四柱支撑,第三遍可以加上往前往后跳跃。

  创造一个主要的序列,这个序列要包括足够的力量和稳定,让学生感受身心的连接。比如可以通过弓步和平衡体式准备,慢慢进入战士三式。

  不管如何,有必要锻炼腿部的力量,和启动身体的大肌肉群。通过这样,练习才更有效果。在战士序列中来回练习,学会体式间的连接和转换。

  保持髋部打开和大腿肌肉启动。比如弓步、战士式、蜥蜴式、侧板式、四柱支撑等。

  在这些体式中也可以很好地解释一些细节问题:手(五个手指要打开)、凝视点(看上面、下面)、脚(往里走、往外打开、脚趾的平衡)。很小的细节可以让整个序列更加充满能量。

  关于时间:这个主要的序列可以慢慢来做、延长时间,或者如果想要快速流汗,可以把速度加快,每个短小的序列重复3次等等。建议这个主要序列时间为20分钟。

  序列之间可以通过四柱支撑、上犬和下犬来连接。每次短小的序列后面都加一些比上一次不同的、更难的体式,特别是平衡体式,像半月式或者树式。

  当课堂能量比较高,可以带领大家找到骨盆的正位和稳定。幻椅式和高位弓步式是很好的转换,或者瑜伽蹲和乌鸦式。我喜欢用站立腿上提或者战士三式,因为都需要大腿后侧和内侧的力量去保持平衡。

  我建议有用单腿站立前屈折叠做平衡体式挑战,因为这个折叠是对平衡的一个加强。还喜欢加上坐姿脊柱扭转。尝试不要连着做三个以上的单腿平衡体式,这对关节很不好。

  如果他们的腿开始抖,说明保持单腿站立时间太久了。这个序列大概10分钟即可,每个动作3个呼吸左右。

  在做高难度体式之前,要自己先做一遍,并且详细讲解,比如如何进入天堂鸟是、罗盘式、手倒立、乌鸦式等。

  如果你没有选某个特定的体式,那么可以给大家几分钟做倒立的变体,比如头倒立、三点头倒立。尝试做一些腿的变体,如果可以的话。做完之后先回到婴儿式放松,找回呼吸,然后做些打开胸腔的体式。这个部分大概5分钟。

  这些体式不需要很长时间,但是脊柱需要这些体式去拉伸和重新正位,不然学生上完课之后会觉得身体僵硬。骆驼式、弓式、桥式和轮式是基础的后弯体式。你可以选一些来做。

  鼓励学生在这些后弯体式中保持更久,比如10个呼吸,确保没有屏息。然后花5-7分钟时间做些快乐婴儿式或者仰卧扭转放松记住。

  在做了后弯体式之后,身心会比较兴奋,这时候可以做些修复体式放松。比如牛面式、双鸽式。我经常用扭转头碰膝式,因为可以打开身体侧面和大腿后侧。青蛙式、蝴蝶式、坐角式也是修复体式。尝试教一两个前屈体式,让学生身心回到当下,这个部分大概5-7分钟。

  在挺尸式你有两个选择:讲话或者不讲话。如果你上完这节课深有感触,很有灵感想分享一些诗歌或者格言,或者自己的感悟,那么你可以讲。但是,有些时候你可能就是想保持安静,那就不要讲。特别强调,不要放那种带着背景音乐的放松冥想引导,要把主动权交给他们,让他们自己放松。