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球技-流瑜伽十分钟进阶之四 腹部肌肉专项锻炼

文章来源:未知    时间:2018-02-04
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  新浪体育讯我喜欢阅读高尔夫挥杆的最新生物运动学研究报告。《美国运动医学周刊》发表了一篇研究职业运动员的躯干的腹肌的文章。这个研究对13名男性职业高尔夫球手在挥杆时的肌肉活动作了评估,尽管他们身材各不相同,但是,他们的躯干和腹部肌肉的再生能力都很强。这份报告指出,强健的躯干肌肉和腹部肌肉对于获得最大的力量至关重要。

  这节课,我们主要训练腹部肌肉,目的是获得更多的力量、稳定性以及更好的耐力。好,现在就开始练习吧!

  (1)标准杆水平:仰面躺在地上,膝部弯曲成90度,双手持一块瑜伽砖,举过头顶,如图所示。利用肩部肌肉和背部肌肉挤压瑜伽砖。弯曲膝部,将肚脐和胸廓吸向地面。

  利用腹肌将脚缓慢抬离地面,每次抬离一只脚。重复整个过程20次。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

  (1)标准杆水平:如图所示,双膝弯曲,双脚放在地板上。向前伸展双臂,将其抬离胸腔。将上体折向地面,直到你的双脚和腹肌完全参与。保持这个姿势,呼吸5~10次。

  (2)小鸟球水平:将双脚抬离地面,膝部成90度弯曲,双手前伸,十指张开。保持这个姿势,呼吸10次。

  (3)老鹰球水平:双手抱住一个重球,双脚放在地面上。以腹斜肌带动转身。向左右两边各转动20次。

  (1)标准杆水平:如图所示,将球放在股四头肌下面,双手支地,挺直身体,将肚脐吸向脊椎。保持这个姿势,呼吸10次。不要让腰部沉向地板。

  (2)老鹰球水平:呼气,将双膝收回在膝部下方,保持臀部平行于地板。重复整个过程5~10次。

  我每天都做这个姿势。右膝跪下,臀部位于其上方,右手支撑于地,直接位于肩部下方。伸展左腿,将左腿压向地板。注意身体前部肌肉的拉伸,然后将左臂高举过头顶。但不要接触耳部。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

  (本文作者Katherine Roberts女士,瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者,具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

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