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球技-流瑜伽十分钟进阶之二 锻炼腿臀和躯干肌肉

文章来源:未知    时间:2018-02-03
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  新浪体育讯在打高尔夫球赛之前做热身运动活络肌肉十分重要。我一直很注意让我运动适合各个年龄阶段和技术水平的球手,所以有些练习根据大家的不同情况作了相应的调整。比如有的地方要求借助瑜伽砖、带子、椅子帮助完成练习。

  流瑜伽是一种动态瑜伽,将各个姿势连接到一起,中间自然过渡,没有停顿。这些动态的柔韧性练习保持肌肉温暖、支持大范围的活动,使你将注意力集中在呼吸和注意力的集中上。

  这节课的训练目标主要集中在身体下半部分、尤其是腿筋、臀部屈肌、股四头肌、肩部肌肉以及腰部下方的肌肉。从上节课的犬式伏姿直接过渡到腿部肌肉的拉伸。

  如图所示,将右脚跨前,左膝跪于地上。双手扶在瑜伽砖上,瑜伽转位于肩部下方。将右臀转到后方,使胸部位于右膝正上方。伸直右脚,脚趾分开,活动股四头肌。深吸一口气,将肚脐吸向脊椎,在呼气的时候,身体前倾,接触右膝。恢复到初始位置,重复整个过程5~10次。

  将右脚跨前,左膝跪于地上。注意,如果左膝不适,可以将瑜伽垫卷起置于其下作为支持。双手扶在瑜伽砖上,瑜伽转位于肩部下方。将右臀转到后方,使胸部位于右膝正上方。伸直右脚,脚趾分开,活动股四头肌。深吸一口气,将肚脐吸向脊椎,在呼气的时候,身体前倾,接触右膝,感受左边臀大肌和右边腿部肌肉拉伸。保持这个姿势,呼吸2次。恢复到初始位置,重复整个过程5次。

  如图所示,保持箭步姿势,继续注意你的姿势。双臂向两旁侧伸,并在两侧以顺时针方向划小圈转动,然后将双臂伸到前面和后面。重复整个过程20次。

  保持双臂平伸,转动脊椎的时候拉伸斜肌。开始时动作缓慢,接着以极快的速度做转体运动。注意保持臀部平衡。重复整个过程20次。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

  (本文作者Katherine Roberts女士,瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者,具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

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